The Truth about ChiaCan chia seeds

The Truth about Chia
Can chia seeds really help you lose weight?
Remember the Chia Pet? These gift items, clay figurines that sprouted grass-like "fur," were once all the rage. Fast-forward a few decades, and the seeds from the same chia plant are being sold online and in health food stores as a weight loss aid.
They're supposed to help control hunger while they enhance your diet with super-nutrients. But what's the real story on these nutritious seeds and their ability to help you lose weight?
What Is Chia?
Chia is an edible seed that comes from the desert plant Salvia hispanica, grown in Mexicodating back to Mayan and Aztec cultures. "Chia" means strength, and folklore has it that these cultures used the tiny black and white seeds as an energy booster. That makes sense, as chia seeds are a concentrated food containing healthy omega-3 fatty acids, carbohydrates, protein, fiber, antioxidants, and calcium.
Chia seeds are an unprocessed, whole-grain food that can be absorbed by the body as seeds (unlike flaxseeds). One ounce (about 2 tablespoons) contains 139 calories, 4 grams of protein, 9 grams fat, 12 grams carbohydrates and 11 grams of fiber, plus vitamins and minerals.
The mild, nutty flavor of chia seeds makes them easy to add to foods and beverages. They are most often sprinkled on cereal, sauces, vegetables, rice dishes, or yogurt or mixed into drinks and baked goods. They can also be mixed with water and made into a gel.
Can Chia Really Help You Lose Weight?
In theory, chia seeds are supposed to expand in your belly, helping you to feel full, eat less, and ultimately shed pounds. But one study indicates otherwise.
"Over a 12-week period, we did not see a change in appetite or weight loss" in study participants who consumed chia seeds, says researcher David Nieman, DrPH, a professor at Appalachian State University in North Carolina. "Our study showed no reduction in body weight, body fat and no improvement in traditional cardiovascular markers from 50 grams of chia per day.”
A study reviewing the body of scientific evidence on chia found similar results.
"The evidence is limited on chia, and only two clinical trials examined heart health and body weight," says explains researcher Catherine Ulbricht, PharmD. "One showed some beneficial heart effect, but neither showed any effect on weight loss."
More study is needed before chia can be recommended either for weight loss and heart health, says Ulbricht, chief editor of Natural Standard Research Collaboration.
Should You Try Chia?
While there's little evidence for the weight loss benefits of chia, it can be a nutritious addition to your diet. Nieman notes that people in his study tolerated it without any complaints for 12 weeks.
"Use chia seeds in foods, not as a supplement, but as an alternative to processed grains like white bread because it is a much healthier whole grain that is great-tasting in foods like muffins," suggests Michael Roizen, MD, co-author of You Staying Young.
In the book, Roizen and Mehmet Oz, MD, recommend two daily doses, each consisting of 20 grams (a little less than 2 tablespoons) of chia seeds. The authors also note that the antioxidant activity of chia seeds is higher than any whole food, even blueberries.
Is there any downside to chia? Ulbricht cautions that if you have food allergies (especially to sesame or mustard seeds) or are on high blood pressure medications or blood thinners, you should ask your health care provider before adding chia to your diet.
The Bottom Line on Chia
Enjoy chia seeds for their flavor and to boost the fiber, protein, calcium, antioxidants, and omega-3s in your diet. But don't expect a big weight loss boost.
Unfortunately, there is no magic bullet (or seed) for weight loss. If you want to lose weight, you'll need to follow a healthy, calorie-controlled diet and get more physical activity

Results (Thai) 1:

ความจริงเกี่ยวกับเจียเมล็ดพันธุ์เจียเกี่ยวกับน้ำหนักหรือไม่จำ Pet เจีย สินค้าของขวัญ ตุ๊กตาดินเผาที่แทนหญ้าเหมือน "ขน เมื่อถูกความโกรธทั้งหมด กรอไปข้างหน้าไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา และเมล็ดจากพืชเจียเดียวการขายออนไลน์ และในร้านอาหารเพื่อสุขภาพเป็นการลดน้ำหนักช่วยพวกเขาไม่ควรที่จะช่วยควบคุมความหิวในขณะที่พวกเขาเพิ่มของคุณอาหารที่ มีสารอาหารในซุปเปอร์ แต่เรื่องจริงบนเมล็ดพืชเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการและความสามารถในการช่วยคุณลดน้ำหนักคืออะไรเจียคืออะไรเจียเป็นเมล็ดกินที่มาจาก hispanica ของ Salvia พืชทะเลทราย Mexicodating ปลูกไปวัฒนธรรมมายาและ Aztec "เจีย" หมายถึง ความแข็งแรง และมีพื้นบ้านว่า วัฒนธรรมเหล่านี้ใช้เมล็ดสีดำและสีขาวเล็ก ๆ เป็นบูสเตอร์ที่พลังงาน ที่ทำให้รู้สึก เมล็ด chia มี อาหารเข้มข้นที่ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 เพื่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน เส้นใย สารต้านอนุมูลอิสระ และแคลเซียมเมล็ด chia เป็นอาหารการประมวลผล เมล็ด ข้าวทั้งหมดที่สามารถดูดซึม โดยร่างกายเป็นเมล็ด (ต่างจาก flaxseeds) หนึ่งออนซ์ (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ) ประกอบด้วยแค ลอรี่ 139, 4 กรัมของโปรตีน ไขมัน 9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม และ 11 กรัมของเส้น ใย พลัสวิตามิน และแร่ธาตุอ่อน หลงใหลรสชาติของเมล็ดพันธุ์เจียทำให้พวกเขาเพื่อเพิ่มอาหารและเครื่องดื่ม พวกเขามักโรยธัญพืช ซอส ผัก จานข้าว หรือโยเกิร์ต หรือผสมในเครื่องดื่ม และอบสินค้า พวกเขายังสามารถผสมกับน้ำ และทำเป็นวุ้นสามารถเจียจริง ๆ ช่วยคุณลดน้ำหนักได้อย่างไรในทางทฤษฎี เจียเมล็ดควรจะขยายตัวในท้องของคุณ ช่วยให้คุณรู้สึกเต็ม กินน้อย และหลั่งปอนด์ในที่สุด แต่หนึ่งบ่งชี้เป็นอย่างอื่น"ช่วงระยะเวลา 12 สัปดาห์ เราไม่ได้เห็นการเปลี่ยนแปลงสูญเสียความอยากอาหารหรือน้ำหนัก" ในอาสาที่ใช้เมล็ดพันธุ์เจีย กล่าวว่า นักวิจัย David Nieman, DrPH ศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัย Appalachian ในนอร์ทแคโรไลนา "เราศึกษาพบว่าไม่ลดน้ำหนัก ไขมัน และไม่ปรับปรุงในเครื่องหมายของหัวใจและหลอดเลือดแบบดั้งเดิมจาก 50 กรัมของเจียต่อวัน"การศึกษาทบทวนเนื้อหาของหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในเจียพบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน"หลักฐานถูกจำกัดเจีย และหัวใจสุขภาพร่างกายและน้ำหนัก ตรวจสอบคลินิกสอง" กล่าวว่า นักวิจัยแคทเธอรี Ulbricht, PharmD อธิบาย "หนึ่งแสดงให้เห็นผลประโยชน์ต่อหัวใจบาง แต่ไม่พบผลใด ๆ ในการลดน้ำหนัก"ต้องการศึกษาเพิ่มเติมก่อนเจียสามารถแนะนำสำหรับน้ำหนักสูญหายและหัวใจสุขภาพ กล่าวว่า Ulbricht หัวหน้าบรรณาธิการของธรรมชาติร่วมกันวิจัยที่มาตรฐานคุณควรลองเจียในขณะที่มีหลักฐานน้อยผลประโยชน์การสูญเสียน้ำหนักของเจีย มันได้แบบนี้มีคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร Nieman บันทึกว่า คนศึกษาสมได้ โดยไม่มีข้อร้องเรียน 12 สัปดาห์"ใช้เมล็ด chia ในอาหาร เป็นอาหารเสริมที่ไม่ แต่ เป็นทางเลือกในการประมวลผลธัญพืชเช่นขนมปังขาวเพราะเม็ดทั้งสุขภาพดีมากที่ชิมในอาหารเช่นมัฟฟิน แนะนำ Michael Roizen, MD ผู้เขียนร่วมของคุณอยู่ยงในหนังสือ Roizen และ Mehmet Oz, MD แนะนำสองวันปริมาณ ซึ่ง 20 กรัม (น้อยกว่าเล็กน้อย 2 ช้อนโต๊ะ) ของเมล็ดพันธุ์เจีย ผู้เขียนยังทราบว่า กิจกรรมการต้านอนุมูลอิสระของเจียเมล็ดสูงกว่าอาหารทั้งหมด แม้แต่บลูเบอร์รี่มีข้อเสียใด ๆ การเจีย Ulbricht cautions ว่า ถ้าคุณมีอาการแพ้อาหาร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเมล็ดงาหรือกาด) หรือความดันโลหิตสูงยาหรือเลือดประทาน คุณควรถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเพิ่มเจียเพื่ออาหารของคุณบรรทัดล่างบนเจียเพลิดเพลินไปกับเมล็ดพันธุ์เจีย สำหรับรสชาติของพวกเขา และ เพื่อเพิ่มการไฟเบอร์ โปรตีน แคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ และโอเมก้า-3s รับประทาน แต่อย่าคาดหวังเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักขนาดใหญ่อับ มีไม่มีกระสุนวิเศษ (หรือเมล็ด) สำหรับน้ำหนัก ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องทำตามอาหารเพื่อสุขภาพ ควบคุมแคลอรี่ และการได้รับกิจกรรมทางกายภาพมากขึ้น

Results (Thai) 2:

ความจริงเกี่ยวกับ Chia
เมล็ดเจียจริงๆสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก?
จำสัตว์เลี้ยงเฉีย? รายการเหล่านี้ของขวัญ, ตุ๊กตาดินที่งอกหญ้าเหมือน "ขน" ครั้งหนึ่งเคยเป็นทั้งหมดวิโรธ ส่งต่ออย่างรวดเร็วเพียงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาและเมล็ดจากโรงงานเจียเดียวกันมีการขายออนไลน์และในร้านอาหารเพื่อสุขภาพเป็นเครื่องช่วยการสูญเสียน้ำหนัก.
พวกเขากำลังควรจะช่วยควบคุมความหิวในขณะที่พวกเขาเสริมสร้างอาหารของคุณด้วยสารอาหารที่ซุปเปอร์ แต่สิ่งที่เป็นเรื่องจริงที่มีคุณค่าทางโภชนาการในเมล็ดพันธุ์เหล่านี้และความสามารถในการช่วยให้คุณลดน้ำหนัก?
คืออะไรเจีย?
เจียเป็นเมล็ดพันธุ์ที่กินได้ที่มาจากพืชทะเลทราย Salvia Hispanica ที่ปลูกใน Mexicodating กลับไปที่วัฒนธรรมของชาวมายันและแอซเท็ก "เจีย" หมายถึงความแข็งแรงและชาวบ้านมีว่าวัฒนธรรมเหล่านี้ใช้เมล็ดสีดำและสีขาวเล็ก ๆ ในฐานะที่เป็นผู้สนับสนุนพลังงาน ที่ทำให้รู้สึกเป็น Chia เมล็ดเป็นอาหารที่มีความเข้มข้นที่มีส่วนผสมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตโปรตีนเส้นใยสารต้านอนุมูลอิสระและแคลเซียม.
เมล็ด Chia เป็นที่ยังไม่ได้อาหารธัญพืชไม่ขัดสีที่สามารถดูดซึมโดยร่างกายเป็นเมล็ด ( ซึ่งแตกต่างจาก flaxseeds) หนึ่งออนซ์ (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ) มี 139 แคลอรี่ 4 กรัมของโปรตีน 9 กรัมไขมัน 12 กรัมคาร์โบไฮเดรต 11 กรัมของเส้นใยรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุ.
อ่อน, รสชาติที่น่าหลงใหลของ Chia เมล็ดทำให้พวกเขาง่ายต่อการเพิ่มอาหารและ เครื่องดื่ม พวกเขาส่วนใหญ่มักจะโรยธัญพืช, ซอส, ผักจานข้าวหรือโยเกิร์ตหรือผสมลงในเครื่องดื่มและขนมอบ พวกเขายังสามารถผสมกับน้ำและทำให้เป็นเจล.
เจียสามารถจริงๆช่วยให้คุณลดน้ำหนัก?
ในทางทฤษฎี Chia เมล็ดควรจะขยายตัวในท้องของคุณช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มกินน้อยลงและในที่สุดหลั่งปอนด์ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นเป็นอย่างอื่น.
"ในช่วงระยะเวลา 12 สัปดาห์ที่เราไม่ได้เห็นการเปลี่ยนแปลงในความอยากอาหารหรือการสูญเสียน้ำหนัก" ในการเข้าร่วมการศึกษาที่บริโภคเมล็ดเจียกล่าวว่านักวิจัยเดวิด Nieman, DrPH ศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยรัฐนอร์ทแคโรไลนา . "การศึกษาของเราแสดงให้เห็นว่าการลดลงในน้ำหนักของร่างกายไขมันในร่างกายและการปรับปรุงในเครื่องหมายหัวใจและหลอดเลือดแบบดั้งเดิมจาก 50 กรัมของเจียต่อวัน."
การศึกษาการตรวจสอบร่างกายของหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเจียพบผลที่คล้ายกัน.
"หลักฐานที่จะถูก จำกัด ในเจีย, และมีเพียงสองการทดลองทางคลินิกการตรวจสอบสุขภาพของหัวใจและน้ำหนักตัวกล่าวว่า "นักวิจัยอธิบายแคทเธอรี Ulbricht, PharmD." หนึ่งแสดงให้เห็นบางส่วนผลการเต้นของหัวใจที่เป็นประโยชน์ แต่ไม่พบว่ามีผลกระทบต่อการสูญเสียน้ำหนัก.
"การศึกษาเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นก่อนเจียสามารถแนะนำทั้งการสูญเสียน้ำหนักและสุขภาพหัวใจ Ulbricht, หัวหน้าบรรณาธิการของการทำงานร่วมกันธรรมชาติมาตรฐานการวิจัย.
บอกว่าคุณควรลองเจีย?
ในขณะที่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยเพื่อประโยชน์การสูญเสียน้ำหนักของเจียก็สามารถนอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณ. Nieman ตั้งข้อสังเกตว่าคนที่อยู่ในเขา การศึกษาการยอมรับได้โดยไม่ต้องร้องเรียนใด ๆ เป็นเวลา 12 สัปดาห์.
"ใช้ Chia เมล็ดในอาหารไม่ได้เป็นอาหารเสริม แต่เป็นทางเลือกให้กับธัญพืชแปรรูปเช่นขนมปังขาวเพราะเป็นธัญพืชที่มีสุขภาพดีมากที่มีรสชาติที่ดีในอาหารเช่นมัฟฟิน "แสดงให้เห็นไมเคิล Roizen, MD, ผู้เขียนร่วมของคุณอยู่หนุ่ม.
ในหนังสือ Roizen และเมห์เม็ตออนซ์, MD, แนะนำสองปริมาณประจำวันแต่ละประกอบด้วย 20 กรัม (น้อยกว่า 2 ช้อนโต๊ะ) ของเมล็ดเจีย ผู้เขียนยังทราบว่าสารต้านอนุมูลอิสระของ Chia เมล็ดสูงกว่าใด ๆ ทั้งอาหารแม้บลูเบอร์รี่.
มีข้อเสียในการเจียใด ๆ Ulbricht เตือนว่าถ้าคุณมีอาการแพ้อาหาร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดงาหรือมัสตาร์ด) หรือยาความดันโลหิตสูงหรือทินเนอร์เลือดคุณควรถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มเจียอาหารของคุณ.
บรรทัดด้านล่างใน Chia
เพลิดเพลิน Chia เมล็ดสำหรับ รสชาติและของพวกเขาเพื่อเพิ่มเส้นใยโปรตีนแคลเซียมสารต้านอนุมูลอิสระและโอเมก้า 3s ในอาหารของคุณ แต่ไม่คาดหวังเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักขนาดใหญ่.
แต่น่าเสียดายที่ไม่มี bullet มายากล (หรือเมล็ด) สำหรับการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการที่จะลดน้ำหนักคุณจะต้องทำตามสุขภาพอาหารแคลอรี่ที่มีการควบคุมและได้รับการออกกำลังกายมากขึ้น

Results (Thai) 3:

ความจริงเกี่ยวกับเมล็ด Chia Chia
สามารถจริงๆช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ?
จำ Chia สัตว์เลี้ยง ? รายการเหล่านี้เป็นของขวัญดิน , figurines ที่หญ้างอก " ขน " เคยเป็นทั้งหมดวิโรธ ข้างหน้าอย่างรวดเร็วไม่กี่ทศวรรษ และเมล็ดจากต้นเชียเดียวกันมีการขายออนไลน์และในร้านค้าอาหารสุขภาพการสูญเสียน้ำหนัก
ช่วยพวกเขาก็ควรที่จะช่วยควบคุมความหิวในขณะที่พวกเขาเสริมอาหารของคุณด้วยสารอาหารซูเปอร์ แต่มันก็เป็นเรื่องจริงในเมล็ดพืชเหล่านี้ และพวกเขาสามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก ?
มีอะไรด่วน ?
เจียเป็นกินเมล็ดที่มาจากพืชทะเลทราย Salvia นี้ปลูกใน mexicodating กลับวัฒนธรรมมายาและ Aztec . เจีย " หมายถึง ความแข็งแกร่งและชาวบ้านได้ว่าวัฒนธรรมเหล่านี้ใช้เมล็ดเล็ก ๆสีดำและสีขาวเป็นบูสเตอร์พลังงาน รู้สึกว่า เป็นเมล็ด Chia เป็นอาหารเข้มข้นที่ประกอบด้วยสุขภาพดี กรดไขมัน คาร์โบไฮเดรต , โปรตีน , ใยอาหาร , สารต้านอนุมูลอิสระ , แคลเซียม .
เมล็ดเจียเป็นยังไม่ได้ทั้งเมล็ดพืชอาหารที่สามารถดูดซึมโดยร่างกายเป็นเมล็ด ( ซึ่งแตกต่างจาก flaxseeds )หนึ่งออนซ์ ( 2 ช้อนโต๊ะ ) ประกอบด้วย 139 แคลอรี่ , 4 กรัม โปรตีน 9 กรัม ไขมัน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต และ 11 กรัมของเส้นใย รวมทั้งวิตามินและเกลือแร่
อ่อน , รสบ๊องของเมล็ด Chia ทำให้พวกเขาง่ายที่จะเพิ่มให้กับอาหาร และเครื่องดื่ม พวกเขาส่วนใหญ่มักจะโรยบนธัญพืช , ซอส , ผัก , จานข้าว หรือ โยเกิร์ต หรือผสมลงในเครื่องดื่มและขนมอบพวกเขายังสามารถผสมกับน้ำและทำให้เป็นเจล เจีย
สามารถจริงๆช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
ในทฤษฎี , Chia เมล็ดควรจะขยายในท้องของคุณ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม กินน้อยลง และในที่สุดหลั่งปอนด์ แต่การศึกษาหนึ่งแสดงมิฉะนั้น .
" ตลอดระยะเวลา 12 สัปดาห์ เราได้เห็นการเปลี่ยนแปลงในความอยากอาหารหรือการสูญเสียน้ำหนักในผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ใช้เมล็ด Chia ,นักวิจัยกล่าวว่าเดวิด นีแมน drph , , อาจารย์ที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐนอร์ธ แคโรไลนา " . การศึกษาของเราพบว่า ไม่มีการลดน้ำหนัก , ไขมันในร่างกายและปรับปรุงในแบบดั้งเดิมและเครื่องหมายจาก 50 กรัมเชียต่อวัน . "
การศึกษาตรวจสอบร่างกายของหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใน Chia พบผลที่คล้ายกัน .
" หลักฐานที่ จำกัด ใน Chia ,และเพียงสองคลินิกตรวจสุขภาพหัวใจและน้ำหนักตัว , " กล่าวว่านักวิจัย แคทเธอรีน ulbricht pharmd อธิบาย , " หนึ่งพบประโยชน์หัวใจผล แต่ไม่แสดงผลใด ๆต่อการสูญเสียน้ำหนัก . "
ศึกษาเป็นสิ่งจำเป็นก่อนที่เจียสามารถแนะนำให้สำหรับการสูญเสียน้ำหนักและสุขภาพใจ กล่าวว่า ulbricht บรรณาธิการหัวหน้าของความร่วมมือวิจัยมาตรฐานธรรมชาติ .
คุณควรลองเจีย ?
ในขณะที่มีหลักฐานน้อยมากสำหรับการสูญเสียน้ำหนักประโยชน์ของ Chia , มันสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณ นีแมนบันทึกที่ผู้คนในการศึกษาของเขาทนโดยไม่มีการร้องเรียน 12 สัปดาห์ .
" ใช้เมล็ดเจียในอาหารไม่ได้เป็นอาหารเสริม แต่เป็นทางเลือกที่จะแปรรูปธัญพืช เช่น ขนมปังขาว เพราะมันมาก healthier ธัญพืชที่เผ็ดมากในอาหาร เช่น มัฟฟิน" แนะนำไมเคิล Roizen , MD , ผู้เขียนร่วมของคุณอ่อนเยาว์ .
ในหนังสือและ Roizen Mehmet Oz , MD , แนะนำสองทุกวัน โดสละ 20 กรัม ( น้อยกว่า 2 ช้อนโต๊ะ ) ของเมล็ด Chia . ผู้เขียนสังเกตว่า สารต้านอนุมูลอิสระของเมล็ด Chia ที่สูงกว่าทั้งอาหาร แม้กระทั่งบลูเบอร์รี่ .
มีข้อเสียที่จะเชีย ?ulbricht ข้อควรระวังว่า ถ้าคุณมีโรคภูมิแพ้อาหาร ( โดยเฉพาะงา หรือเมล็ดมัสตาร์ด ) หรือโรคความดันโลหิตสูง หรือทินเนอร์เลือด คุณควรสอบถามผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่ม Chia อาหารของคุณ .

สนุกกับบรรทัดล่างใน Chia เมล็ด Chia สำหรับรสชาติของพวกเขาและเพื่อเพิ่มเส้นใย โปรตีน แคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ , และ 3s โอเมก้าในอาหารของคุณแต่อย่าคาดหวังใหญ่น้ำหนักเพิ่ม .
แต่ไม่มีกระสุนเวทมนตร์ ( หรือเมล็ด ) สำหรับการสูญเสียน้ำหนัก ถ้าคุณต้องการที่จะสูญเสียน้ำหนักที่คุณจะต้องติดตามสุขภาพแคลอรี่อาหารการควบคุมและได้รับการออกกำลังกายมากขึ้น